فوائد مكمل الكرياتين لكمال الأجسام
 |
| مكمل الكرياتين |
الكرياتين هو مكمل غذائي أساسي يعتمد عليه العديد من الرياضيين وخاصة لاعبي كمال الأجسام ، وهو نوع من حمض النيتروز الذي يتم تصنيعه في الكبد. لأنه يتكون من ثلاثة أحماض أمينية ، أرجينين ، جلايسين وميثيونين ؛ ينتقل هذا الحمض من الكبد إلى جميع خلايا جسم الإنسان عن طريق الدم لتوفير الطاقة ، والعضلات والدماغ هي الأعضاء الأكثر استفادة. المكملات الغذائية ، أو تناول الكثير من الأسماك واللحوم الحمراء الذى يحتوي على خمسة جرامات من الكرياتين.
فوائد الكرياتين لكمال الأجسام
يساعد في التخلص من الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق نسبة أعلى من الدهون في وقت قصير. يساعد العضلات الهزيلة. تؤدي زيادة الكرياتين إلى زيادة فوسفات الكرياتين في العضلات بنحو 20٪ ، لأنه يولد الطاقة ويؤدي إلى زيادة كثافة تحمل الوزن ، وبالتالي زيادة كثافة التمرين. يمكن أن يقلل الإصابات من السلالات المختلفة (مثل إجهاد العضلات وتمزق العضلات) لأنه يقلل من حمض اللاكتيك (حمض اللاكتيك) الذي يسبب الألم عند حدوث إصابات مختلفة ، يمكنه التعافي بسرعة من هذه التمارين.
فوائد الكرياتين العامة
يزيد من مستوى هرمون الذكورة أو هرمون التستوستيرون بنسبة أعلى. يساعد في تقليل أعراض مرض باركنسون ، ويمكن أن يؤدي تناوله كمكمل غذائي إلى تخفيف الرعاش الشديد واستعادة توازن الجسم. يمكن استخدامه لعلاج الحثل العضلي لأنه يمكن أن يزيد من نسبة كتلة العضلات في الجسم. لعلاج الاكتئاب والأمراض العقلية. يمكن أن يحسن أداء الدماغ ، ويعزز التركيز والانتباه والذكاء ، ويمكنه أيضًا تعزيز الذاكرة.
كيفية استخدام الكرياتين
من الأفضل تناوله مع الوجبات السريعة
(مثل مصدر كربوهيدرات بسيط أو ممزوج بالسكر) ، لأنه يسبب إفراز الأنسولين ، ويساعد في نقل الكرياتين إلى ألياف العضلات ، ويمكن تناوله منذ وقت ليس ببعيد لبدء التمرين بسببه يمكن أن يساعد الجسم على ممارسة الرياضة بشكل أفضل ، لأنه يمكن أن يوفر الطاقة للجسم. كما يمكن أن يحسن من كفاءة التمرين ، وخاصة رفع الأثقال.ويوصى أن يستهلك لاعبو كمال الأجسام من 3 إلى 6 جرامات من الكرياتين يوميًا.
يصبح الكرياتين ضارًا بالجسم بعد تناول كمية كبيرة منه مما يتسبب في العديد من المشاكل في الكلى والكبد ،
والصداع وتراكم السوائل في الجسم
اذا لم تشرب الماء الكاف
مكمل كرياتين سيل تك Cell-Tech.
- كرياتين مسل فارم MusclePharm Creatine.
- بلاتين 100% كرياتين MuscleTech Platinum.
- مكمل ماسل تك كرياكتور MuscleTech Creactor.
- مكمل ماسل ميد كرياتين ديكانيت Creatine Decanate.
- مونوهيدرات عموما لأن ذوبانه سريع فى الماء
ملخص
من المكملات التي اثارت جدل في مجال التدريب بجانب فوق ٢٠٠ دراسة اتنشرت السنين اللي فاتت اثبتت فعالية الكرياتين و اهميته في مرحلة التدريب 🤷♂️
#الكرياتين_Creatine🛑
الكرياتين مبدئياً هو عبارة عن حمض بيتصنع في الكبد عن طريق ٣ احماض وهما
🔽
*الارجنين + الجليسين + الميثونين*
الية عمل الكرياتين ؟ 🛑
- الكرياتين بيزود من الفوفسوكرياتين في العضلات وده بيساعد انه يكون مصدر الطاقة ثلاثي فوسفات الادينوسين ( ATP ) لأن وضعك لما مبتدخلش كرياتين جسمك بياخد وقت بطيء شوية لتجديد مصدر الطاقة ( ATP ) عشان كدة بتلاحظ مع التمرين ادائك بينخفض تدريجياً وعشان كدة الكرياتين مهم جداً انه بيزود من قوة تحملك وادائك في التمرين .
اين يخزن الجسم الكرياتين
- ٩٥٪ منه بيتخزن في صورة فوسفوكرياتين في العضلاتو الباقي في المخ و الكبد .
فوائد الكرياتين ؟ 🛑
- بيساعد علي زيادة حجم العضلات بشكل نسبي ملحوظ خلال ايام بسبب ضخ المياة في العضلات .
- دراسة اثبتت أن الكرياتين بيحسن من ادائك في الرياضات العنيفة بنسبة حوالي ١٥٪ .
- دراسة وضحت ان الكرياتين + تمارين الحديد بيزود من كتلة العضلات اللا دهنية الي حوالي ٦.٣٪ في ١٢ اسبوع .
- بما ان الكرياتين بيتركز في المخ فهو مسئول عن تقوية الذاكرة وتقليل الأمراض العصبية .
- فوق الـ ٣ دراسات اثبتت أن الكرياتين بيزود من اداء التحمل العضلي في التمارين وخصوصاً التمارين اللي كثافتها عالية بجانب انه مهم في مقاومة الاجهاد .
- ممكن يزود من الكتلة العضلية عن طريق الحد من انهيار العضلات والمساعدة في تخليق البروتين .
- دراسة وضحت خلال ١٤ اسبوع علي كبار السن ان الكرياتين ساعد علي زيادة القوة والأيزوميتريك .
- بيساعد علي زيادة محتوي الكرياتين في العضلات بنسبة ممكن توصل لـ ٤٠٪ عن المستوي الطبيعي .
- دراسة لبراد شونفيلد وضح فيها ان الكرياتين بيسمح ليك بقوة أكتر في أداء التمرين وده بيساعد علي زيادة الكتلة العضلية .
- في دراسة في ٢٠١٨ و ٢٠٢٠ اثبتت ان الكرياتين بيحفز من تخليق الحيوانات المنوية وعامل مهم لتحسين الإخصاب .
طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام
الجرعة المناسبة ليك يومياً هي من ٥ -١٠ جم يومياً + كارب بسيط لأنه بيسرع من عملية امتصاص الكرياتين في الجسم
بسبب رفع معدل الانسولين المفاجيء بسبب الكارب البسيط Insulin Spike وينفع تاخد الجرعة ديه قبل او بعد التمرين لكن يستحسن بعد التمرين مباشرة 🤷♂️
🔰 حصل تجربة بين ١٩ شاب اتقسموا لمجموعتين بمدة تدريب ٥ ايام في الأسبوع 🔰
: المجموعة الأولي بتاخد ٥ جم كرياتين قبل التمرين .
: المجموعة التانية بتاخد ٥ جم كرياتين بعد التمرين .
- لاحظوا ان المجموعة التانية خلال شهر اكتسبت كتلة عضلية اكبر من المجموعة الأولي بس عاماً نسبة طفيفة يعني وبرده مش هتفرق قبل ولا بعد 🤷♂️
طب اضرار الكرياتين ايه ؟ 🛑
- ملوش اضرار الا علي مريض الكبد والكلي وفي اكتر من ٥٠ دراسة تقريباً تمت علي ان الكرياتين امان علي الكبد والكلي .
- وشائعة ان الكرياتين بيعمل مياة تحت الجلد والكلام ده غير صحيح الكرياتين بيسحب المياة من الجسم وبيضخها للالياف العضلية عشان توصل لدرجة كويسة من ضخامة العضلات وتطورها كشكل وحجم .
هل يسبب الكرياتين الصلع ؟ 🛑
- دراسة واحدة تقريباً الـ تمت وكمان لحد دلوقتي مفيش دليل علي ان الكرياتين بيعمل صلع ولا حاجة أو ممكن اقولك ان محتاجين دراسات اكتر توضح الموضوع ده .انا سمعت ان في انواع للكرياتين ؟ 🛑
اشهر ٣ انواع للكرياتين :
1- monohydrate
2- micronized
3- HCL
وكلهم نفس النوع ونفس النتيجة بأختلاف درجة ذوبان كل واحد فيهم ولكن النوع الشائع والمتعارف عليه واتعمل عليه ابحاث كتيرة هو Monohydrate 🤷♂️
تعليقات
إرسال تعليق